Az olajos magvak szerepe az egészséges táplálkozásban

Az olajos magvak szerepe az egészséges táplálkozásban

Az olajos magvak sajnos igen mostoha megítélés alá esnek napjainkban. Ennek oka lehet, hogy a kilencvenes években született egy-két diéta, amely javasolta ezek fogyasztásának visszafogását, arra hivatkozva, hogy hizlalnak. Amellett, hogy az olajos magvak valóban bőséges forrásai az ún. telítetlen zsírsavaknak, számos olyan előnnyel rendelkeznek, amelyekről nem érdemes lemondanunk, csak mert félünk néhány plusz kalóriától.

Kutatások bizonyítják például kiváló hatásaikat a szív- és érrendszerre. A megfigyelések azt mutatják, hogy például a diófélék nagy arányban segítenek megelőzni az agyvérzést és a stroke-ot, és minél gyakrabban fogyasztjuk őket, annál inkább csökkentik ezen betegségek kockázatát.

Miért szeretjük az olajos magvakat?

1. Bár az olajos magvak energiatartalmánk nagy része zsiradékokból származik, a diófélék a legnagyobb arányban egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak. Ezek a jótékony vegyületek nagy mértékben csökkentik a vér LDL koleszterin- és vérzsír-szintjét, így karban tartják az ereket.

2. Az olajos magvak számtalan értékes beltartalmi anyagot tartalmaznak. Például vitaminokat (E-vitamin, amely erőteljes antioxidáns, folsavat amely csökkenti a szívbetegségek kockázatát), továbbá ásványi anyagokat (pl. magnéziumot amely a vérnyomás szabályozásában kap nagy szerepet).

3. Az olajos magvak gazdagok ún. fitonutriensekben. Mik ezek a furcsa nevű összetevők? Olyan növényi vegyületek, amelyek eredetileg az adott növény védekező képességét biztosítják, de az emberi szervezetbe bekerülve is kifejtik jótékony hatásaikat. A diófélékben megtalálható fitoösztrogének, fitoszterolok, flavonok, omega zsírsavak és a fitinsav antioxidáns hatásúak, csökkentik a gyulladásokat és hozzájárulnak a szív egészségéhez.

4. A szívbetegségek korai jele a szívkörnyéki erekben kialakuló gyulladásos állapot. A diófélék arginin-tartalma hatékonyan csökkenti az erek gyulladását, elősegíti az érfalak rugalmasságának megtartását, az erek ellazulását, a jó véráramlás biztosítását.

5. Az olajos magvak fogyasztása hosszú távon csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

6. A dió rendszeres fogyasztása bizonyos vizsgálatok szerint nőknél csökkenti a vastagbélrák kialakulásának esélyét.

Tálalási tippek dióhoz

Kevesen tudják, de a dió nagyobb darabokra törve, vagy kisebb darabokra aprítva kiváló kiegészítője a salátáknak. Fogyaszthatjuk reszelt répára szórva, kis citromlével megbolondítva is. A diótej is isteni csemege: egy marék diót öntsünk fel egy liter vízzel, turmixgépben alaposan aprítsuk össze, szűrjük le és ízlés szerint édesítsük mézzel.

Tálalási tippek mogyoróhoz

A mogyoró fogyasztásának egyik legjobb módja, ha hűs fagylalt vagy joghurt tetejére szórod aprítva. Sózd!

Mézes barackkrémleves habgaluskával (gluténmentes, hisztaminszegény)

Mézes barackkrémleves habgaluskával (gluténmentes, hisztaminszegény)

Hozzávalók 4 főre

1 narancs
400 g őszibarack
250 ml habtejszín
2 evőkanál méz
1 citrom
Szegfűszegű
Fahéj
4 tojás
Elkészítés

A hámozott, felszeletelt barackot a szegfűszeggel, a fahéjjal, a citrom és a narancs héjával puhára főzzük. Amikor a barackok megpuhultak, kivesszük a levesből az ízesítő anyagokat, majd dúsítjuk tejszínnel és mézzel ízesítjük. A tojások kemény habbá vert fehérjéit forrásban lévő vízbe szaggatjuk kanál segítségével és keményre főzzük. A tojás sárgáját óvatosban a kész leveshez keverjük és botmixerrel pürésítjük a levest. Tálalásnál a leves tetejére halmozzuk a habgaluskákat. Melegen tálaljuk.

Egy adag étel tápanyagtartalma

Energia Fehérje Zsír Szénhidrát
340 kcal 8 g 24 g 23 g
Hogyan segíthet egy dietetikus egy frissen diagnosztizált cöliákiásnak?

Hogyan segíthet egy dietetikus egy frissen diagnosztizált cöliákiásnak?

Ha világossá válik, hogy gluténérzékenységben szenvedünk, az első feladatunk elfogadni azt, hogy olyan betegséget diagnosztizáltak az esetünkben, amely élethosszig el fog kísérni bennünket, de megfelelő odafigyeléssel karbantartható. Nagyon fontos, hogy szem előtt tartsuk: a cöliákia nem allergia, hanem autoimmun betegség, amelynek során a glutén jelenlétében a szervezetünk saját bélszövetünket rongálja. Ha nem tartjuk kézben ezt a folyamatot, az állapotunk igen súlyossá válhat, a belek károsodásának következtében a táplálék felszívódása akadályozott, hiánybetegségek is kialakulhatnak a kellemetlen tüneteken túl.

A fentiek fényében egyértelmű, hogy ha kiderül, hogy gluténérzékenyek vagyunk, úgy kell átalakítanunk az étrendünket, hogy tökéletesen biztosak lehessünk abban, hogy el tudjuk kerülni az összetevőt, amely a tüneteinket okozza. Ehhez semmiképpen sem árt egy dietetikus, aki tisztában van a különféle élelmiszerek összetételével.

A dietetikus el tudja mondani, hogy melyek azok az ételek, amelyeket mostantól fogva teljes egészében kerülnünk kell. Egy ilyen váltás koránt sem egyszerű, hiszen a kultúrának, amelyben élünk, része a gasztronómia is. Ha valakinek szimplán azt mondják, hogy a gluténérzékenysége miatt kerülnie kell pl. a kenyérfogyasztást, az egyrészről nagyon nehéz helyzetbe hozza őt, másrészről egyáltalán nem biztos, hogy így önmagában igaz.

A dietetikus, szakmai képzettsége révén meg tudja mondani, hogy a tiltott ételeket – a gasztronómiai szokásainkhoz igazítva – mivel tudjuk helyettesíteni, illetve milyen alapanyagokból, milyen eljárással tudunk hozzá hasonló ételeket kreálni.

Az egyes alapanyagok egyszerű elhagyása azért sem biztos, hogy célra vezető, mert ezek a káros összetevőkön túl az emberi szervezet számára szükséges számos komponenst is tartalmazhatnak . Ilyen például a gabonákban található rost, illetve szénhidrát, amelyekhez akkor is hozzá kell tudnunk jutni, ha nem fogyaszthatunk búzát, árpát, rozst vagy zabot.

A dietetikus azt is meg tudja mondani, mely ételek azok, amelyeket egészen biztosan megehetünk, sőt nagy valószínűséggel javasolni fog egy sor olyat is, amelyeket korábban nem fogyasztottunk, átalakuló étrendünknek azonban fontos része lehet. Az új diéta kialakítása során nagyon fontos szem előtt tartani a teljes értékű táplálkozást, vagyis azt, hogy minden szükséges tápanyaghoz hozzájussunk a megfelelő mennyiségben. Ennek érdekében nyitottnak kell lennünk, széles látókört kell kialakítanunk, hogy a kimaradó élelmiszereket képesek legyünk megfelelően, hiányérzet nélkül pótolni.

Sajnos elég gyakori, hogy a cöliákia nem jár egyedül, azaz a gluténérzékenység mellett más emésztőrendszeri betegség vagy allergia is kialakul egyazon embernél. A dietetikus óriási segítséget tud nyújtani olyan összetett diéták kialakításában is, amelyek komplikált betegségek minden igényét szem előtt tudják tartani.

Panírozás sokszínűen, gluténmentesen

Panírozás sokszínűen, gluténmentesen

A panírozás eredetében az a biztos, hogy semmi sem biztos: sem a hely, sem az időpont, sem pedig az eljárás feltalálója. Egyes források szerint például már az 1500-as évek elején ismert volt. Tudni vélik, hogy egy velencei kalmár arannyal bevont borjúszeleteket tálalt fel a vendégeinek, amelynek színe annyira rabul ejtette a milánói szakácsokat, hogy olcsóbb alapanyagokból igyekeztek létrehozni egy hasonlóan aranyszínű panírt.

Az első rántott hús készítéséről még számos verzió kering, de legalább az egészen biztos, hogy nem beszélhetünk róla anélkül, hogy a bécsieket kihagynánk. Az első bécsi szelet állítólag a fiatal Ferenc Józsefnek készült, később pedig annyira elterjedt, hogy ma már a város egyik jelképévé vált.

Akárhol és akármikor is indult útjára, mára már a világ egyik kedvenc ételévé vált és számos verziója létezik. Lássunk néhány példát!

Angol panírnak hívják a liszttel, olajjal, sóval, borssal – esetleg némi vízzel – felvert tojásba, majd zsemlemorzsába forgatott húsokat és zöldségeket, tempurának pedig a liszt, tojás, só és jeges víz elegyét. Párizsi bunda a tojás, só és liszt keveréke, míg a sörtésztába liszt, tojás és természetesen sör kerül. Milánói panírnak nevezik azt a három lépcsős folyamatot, amely annyiból tér el a már nálunk is klasszikusnak számító bécsi verziótól, hogy a liszt, majd a tojásba forgatás után, a harmadszorra sorra kerülő kenyérmorzsához reszelt parmezánt is adnak.

Gluténmentesen is sokféleképpen készíthetjük el a rántani kívánt ételeinket. A liszt-tojás-zsemlemorzsa verzió készülhet kukorica-, rizs- vagy például csicseriborsó liszttel is, zsemlemorzsában pedig kapható – vagy készíthető – gluténmentes verzió is. Ez utóbbiba keverhetünk szezám- vagy lenmagot, illetve lenmagpelyhet is.

A zsemlemorzsa egyik remek alternatívája lehet a burgonyapehely, amelytől egyáltalán nem lesz nehezebb vagy zsírosabb az étel. Ehhez is bátran keverhetünk szezám- vagy lenmagot/pelyhet is. Fontos azonban figyelni arra, hogy ezt a panírfajtát ne hagyjuk állni, közvetlenül a sütés előtt készítsük el, különben hajlamos elázni és ragacsossá válni.

A zsemlemorzsát számos más dologgal is helyettesíthetjük, például kókuszreszelékkel, pattogtatott amaránttal, darált – vagy durvára vágott – dióval, mandulával esetleg mogyoróval is. Darálhatunk vagy egészen apróra tördelhetünk extrudált kukoricapehely szeletet, de sokan kedvelik a natúr kukoricapelyhet is ebben a formában.

Panírozás

Készíthetünk keverékeket is, például kukorica – vagy rizsliszt – tojás, só, bors, amelyet ízesíthetünk fokhagymával és/vagy petrezselyem és zellerlevéllel is. Kísérletezzünk bátran más friss vagy szárított fűszernövények hozzáadásával, amelyek közel állnak a szívünkhöz!

Nem csak a vegetáriánus konyhák egyik kedvelt panírja a csicseribosóliszt vízzel és egy kevés sóval összekeverve, de tény, hogy ez a változat leginkább a friss zöldségeknek, például a spárgának vagy a cukkíninek állnak a legjobban.

Egy testesebb, energiadúsabb változat a reszelt krumpli, tojás, liszt, só, bors keveréke, amelyet szintén bátran fűszerezhetünk akár reszelt hagymával, fokhagymával és zöld fűszerekkel, borssal vagy szerecsendióval is. Ezt is érdemes minél többféleképpen kipróbálni. Fontos azonban, hogy ezt a keveréket csak elkészítés előtt közvetlenül állítsuk össze.

Panírozhatunk gluténmentes lisztből készített palacsinta tésztába is, amelyet ha ízesítünk egy kis vaníliával és/vagy fahéjjal, márthatunk bele gyümölcsöket, illetve például bodza vagy akácvirágot is.

Panírozhatunk nem csak húst, halakat, sajtokat, zöldségeket, hanem rizsgombócot vagy például főtt tojást, illetve kipróbálhatunk néhány magyarokra kevésbé jellemző különlegességet is. A világ különböző tájain népszerű például a rántott zsálya-, kelkáposzta- vagy juharfa levél, a cukkini vagy hagymavirág, de az amerikaiaknál hódít a rántott sajtos tészta, illetve a rántott csokoládé vagy keksz is.

Ha pedig nem szeretjük a klasszikus, bő zsírban sült ételeket, akkor a sütőt is használhatjuk erre a célra. Nincs más dolgunk, mint zsiradékkal – például kókuszolajjal – megkenni egy tepsibe helyezett sütőpapírt, erre sorakoztatni, szépen, egymás mellé, a bepanírozott finomságokat, majd a tetejét is vékonyan kenjük meg egy kevés zsiradékkal. Helyezzük forró sütőbe és várjuk meg, amíg tökéletesen megsülnek.

Parmezános uborkaleves

Parmezános uborkaleves

Hozzávalók 4 főre

2 szál közepes méretű sárgarépa
1 szál petrezselyemgyökér
1 db kisebb karalábé
1/2 db zeller
4 közepes méretű csiperkegomba
3 evőkanál zöldborsó
2 közepes méretű ecetes uborka
1 evőkanál napraforgó étolaj
50 g parmezán sajt
175 g natúr, zsírszegény joghurt
őrölt fehérbors, tárkony, babérlevél, petrezselyemzöld

Elkészítés

A megtisztított zöldségeket egyenletes kockákra vágjuk. A felhevített olajon átfuttatjuk a sárgarépát, petrezselyemgyökeret, zeller, karalábét, majd fűszerezzük és felöntjük vízzel. Ha a zöldségek félig megpuhultak, hozzáadjuk a gombát, zöldborsót, uborkát, néhány percig forraljuk, majd hozzámelegítjük a joghurtot. Egy tányérba reszelünk egy kevés parmezán sajtot és rámerjük a levest.

Egy adag étel tápanyagtartalma

Energia Fehérje Zsír Szénhidrát
120 kcal 7 g 6 g 9 g

 

Gluténmentesen, nem csak ételérzékenyeknek

Gluténmentesen, nem csak ételérzékenyeknek

Napjainkban egyre népszerűbbek a gluténmentes diéták, részben abból a sajnálatos okból kifolyólag, hogy a gluténérzékenyek tábora egyre nő, részben pedig azért, mert óriási divatot képviselnek azok az étrendek, amelyek különféle, nem orvosilag megalapozott okok miatt javasolják kerülni ezt az étel-összetevőt (pl. Paleolit étrend). Azoknak a diétáknak, amelyek nem orvosi diagnózisra alapozva negligálják a glutént, nincs tudományosan bizonyított alapjuk, így ezekkel most nem foglalkozunk. Ugyanakkor a Cikória ételbár elkötelezett a gluténre  érzékeny vendégek kiszolgálása és tájékoztatása mellett, így nézzük most meg kicsit részletesebben, hogy mégis mi az a glutén és mi lehet a baj vele.

Korunk mumusa: a glutén

A glutén a búza, rozs és árpa magjának nagy részét kitevő ún. magfehérje két alkotóelemének, a gliadinnak és a gluteinnek a keveréke. A magfehérje – más néven endospermium – igen tápláló, a fehérjén kívül keményítőt és olajakat is tartalmaz. Ebből készül az emberi fogyasztásra szánt fehér liszt (amiből kirostálják a maghéj és a csíra részeit). A glutén vagy más néven sikér a magban található fehérje kb. 80%-át teszi ki.

A sikértartalom tulajdonképpen meghatározza a sütésre használt lisztek minőségét, hiszen  ez a vízmegkötő, kolloid anyag felelős a kenyértészta rugalmas, nyúlós állagáért, ez teszi lehetővé, hogy a kelesztett termékek megtartsák a CO2-gázt a tésztában, illetve hogy ropogósra süljenek.

Mi a baj a gluténnel?

A glutén jelenléte a rá érzékenyeknél autoimmun reakciót vált ki. Anélkül, hogy részleteznénk mi történik, elmondhatjuk, hogy a gluténérzékeny ember szervezete elkezdi lebontani a vékonybélben a bélbolyhok szöveteit. A bélbolyhok sorvadásának következtében a tápanyagok felszívódása drasztikusan lecsökken, miközben helyi gyulladás alakul ki.

Hányféle bajt okoz a glutén?

Ne végezzünk öndiagnózist, ne kezdjünk bele saját elhatározásból gluténmentes diétába. Allergia, ételérzékenység gyanújával forduljunk orvoshoz és kövessük a kapott tanácsokat!

Cikória kávékrémes gluténmentes torta

Cikória kávékrémes gluténmentes torta

Hozzávalók 1 db 18 cm átmérőjű tortához

Hozzávalók a piskótalaphoz
3 db tojás
3 ek. gluténmentes lisztkeverék
1/3 csomag sütőpor
1 csomag vaníliás cukor
3 ek. cukor

Hozzávalók a kávés krémhez
200 g margarin
120 g porcukor
1 db egész tojás
3 db tojás sárgája
1,5 dl 1,5%-os tej
1 csésze cikóriakávé
50 g olvasztott csokoládé
1 csomag vaníliás cukor

Hozzávalók a tejszínes krémhez
2 dl tejszín
150 g mascarpone
3 ek. cukor

Elkészítés

A tojások sárgáját a cukorral habosra keverjük. A tojások fehérjét kemény habbá verjük, majd a habhoz hozzáadjuk a gluténmentes lisztet és a sütőpor 1/3 részét. A tojássárgájából készített masszát elkeverjük a fehérjerésszel, majd egy sütőpapírral kibélelt kapcsos tortaformába öntjük és 180 fokon 10-15 perc alatt készre sütjük.

A kávés krémhez a cukrot és a vaníliás cukrot kikeverjük az egész tojással és a tojások sárgájával. Hozzáadjuk a cikóriakávét, a megolvasztott csokoládét és a tejet. Gőz fölött sűrű krémet főzünk belőle. Amikor kihűlt a margarinnal elkeverjük, és a piskótalapra kenjük.
A tejszínes réteghez a tejszínt a cukorral kemény habbá verjük, majd óvatosan hozzáadjuk a mascarpone-t.

Egy adag étel tápanyagtartalma

Energia Fehérje Zsír Szénhidrát
482 kcal 9 g 26 g 54 g
Mit érdemes nézni a termékcímkén?

Mit érdemes nézni a termékcímkén?

Az élelmiszer-jelölésekkel kapcsolatban hazánknak, mint tagállamnak az Európai Uniós jogszabályokhoz kell igazodnia. A fogyasztók élelmiszerekkel kapcsolatos tájékoztatásáról szóló 1169/2011-es EU rendelet részletekbe menően szabályozza a tisztességes tájékoztatás és a fogyasztók egészsége iránti felelősség mibenlétét az élelmiszervállalkozók vonatkozásában, így kitér a termékek csomagolásán feltüntetendő adatokra, azok formátumára, részletességére is.

A termékcsomagolás kötelező adattartalma

  • az élelmiszer neve
  • az élelmiszer összetétele (a legnagyobb arányú összetevőtől haladva a kisebbek felé)
  • az allergének felsorolása
  • a termék származási országa
  • gyártó vagy forgalomba hozó neve
  • minőség megőrzési és/vagy fogyaszthatósági idő
  • tárolási feltételek
  • elkészítési javaslat vagy felhasználási útmutató (abban az esetben, ha enélkül nehéz felhasználni)
  • tápértékjelölés (INBÉ, azaz irányadó napi beviteli érték százalékában)
  • 1,2 térfogatszázalék felett az alkoholtartalmat is fel kell tüntetni

Ezeket az adatokat a termék illetve termékcsomagoláson olyan méretben és elhelyezéssel kell feltüntetni, hogy jól látható és tisztán olvasható legyen (pl. a minimális betűméret 1,2 mm magasságú).

Miről tájékozódhatok még a termékcímkén, azaz a nem kötelező elemek

Számos olyan információ is kerül a termékek dobozára, amelynek feltüntetése ugyan nem kötelező, de a gyártók vagy forgalmazók – annak reményében, hogy vevőcsalogató lehet – szívesen írnak rá. Ilyenek lehetnek a „gluténmentes”, „cukormentes” kifejezések, esetleg „light” felirat, amely arra utalhat, hogy a terméknek alacsony az energiatartalma.

Természetesen az összetétellel kapcsolatos tájékoztatásnak és a tápértékjelöléseknek is alátámasztó értékűnek kell lennie. A „mentes” jelzőnek szigorúan azt kell fednie, hogy a termék az adott összetevőt a legminimálisabb mennyiségben sem tartalmazza.

A megfelelő termékcsoportokon feltüntetésre kerülhet, ha a termékek cukorpótló vagy alternatív édesítőszerrel (aszpartám, xilit stb.) készültek.

Gluténmentes túrótorta

Gluténmentes túrótorta

Hozzávalók 1 db 18 cm átmérőjű tortához

Hozzávalók a piskótalaphoz
3 db tojás
3 ek. gluténmentes lisztkeverék
1/3 csomag sütőpor
1 csomag vaníliás cukor
3 ek. cukor

Hozzávalók a túrókrémhez
500 g túró
3 ek. 12%-os tejföl
150 g cukor
125 g margarin
1 citrom reszelt héja
1 csomag zselatin

Elkészítés

A tojások sárgáját a cukorral habosra keverjük. A tojások fehérjét kemény habbá verjük, majd a habhoz hozzáadjuk a gluténmentes lisztet és a sütőpor 1/3 részét. A tojássárgájából készített masszát elkeverjük a fehérjerésszel, majd egy sütőpapírral kibélelt kapcsos tortaformába öntjük és 180 fokon 10-15 perc alatt készre sütjük.

A túrót áttörjük és hozzáadjuk a megolvasztott margarint, a tejfölt, a citrom reszelt héját. A zselatint a csomagolására írt útmutató szerint elkésztjük, és a túróhoz adjuk. Fél órára hűtőszekrénybe tesszük, majd a tortalapra kenjük, és ízlés szerint díszítjük.

Egy adag étel tápanyagtartalma

Energia Fehérje Zsír Szénhidrát
387 kcal 13 g 16 g 46 g