Az olajos magvak szerepe az egészséges táplálkozásban

Az olajos magvak szerepe az egészséges táplálkozásban

Az olajos magvak sajnos igen mostoha megítélés alá esnek napjainkban. Ennek oka lehet, hogy a kilencvenes években született egy-két diéta, amely javasolta ezek fogyasztásának visszafogását, arra hivatkozva, hogy hizlalnak. Amellett, hogy az olajos magvak valóban bőséges forrásai az ún. telítetlen zsírsavaknak, számos olyan előnnyel rendelkeznek, amelyekről nem érdemes lemondanunk, csak mert félünk néhány plusz kalóriától.

Kutatások bizonyítják például kiváló hatásaikat a szív- és érrendszerre. A megfigyelések azt mutatják, hogy például a diófélék nagy arányban segítenek megelőzni az agyvérzést és a stroke-ot, és minél gyakrabban fogyasztjuk őket, annál inkább csökkentik ezen betegségek kockázatát.

Miért szeretjük az olajos magvakat?

1. Bár az olajos magvak energiatartalmánk nagy része zsiradékokból származik, a diófélék a legnagyobb arányban egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak. Ezek a jótékony vegyületek nagy mértékben csökkentik a vér LDL koleszterin- és vérzsír-szintjét, így karban tartják az ereket.

2. Az olajos magvak számtalan értékes beltartalmi anyagot tartalmaznak. Például vitaminokat (E-vitamin, amely erőteljes antioxidáns, folsavat amely csökkenti a szívbetegségek kockázatát), továbbá ásványi anyagokat (pl. magnéziumot amely a vérnyomás szabályozásában kap nagy szerepet).

3. Az olajos magvak gazdagok ún. fitonutriensekben. Mik ezek a furcsa nevű összetevők? Olyan növényi vegyületek, amelyek eredetileg az adott növény védekező képességét biztosítják, de az emberi szervezetbe bekerülve is kifejtik jótékony hatásaikat. A diófélékben megtalálható fitoösztrogének, fitoszterolok, flavonok, omega zsírsavak és a fitinsav antioxidáns hatásúak, csökkentik a gyulladásokat és hozzájárulnak a szív egészségéhez.

4. A szívbetegségek korai jele a szívkörnyéki erekben kialakuló gyulladásos állapot. A diófélék arginin-tartalma hatékonyan csökkenti az erek gyulladását, elősegíti az érfalak rugalmasságának megtartását, az erek ellazulását, a jó véráramlás biztosítását.

5. Az olajos magvak fogyasztása hosszú távon csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

6. A dió rendszeres fogyasztása bizonyos vizsgálatok szerint nőknél csökkenti a vastagbélrák kialakulásának esélyét.

Tálalási tippek dióhoz

Kevesen tudják, de a dió nagyobb darabokra törve, vagy kisebb darabokra aprítva kiváló kiegészítője a salátáknak. Fogyaszthatjuk reszelt répára szórva, kis citromlével megbolondítva is. A diótej is isteni csemege: egy marék diót öntsünk fel egy liter vízzel, turmixgépben alaposan aprítsuk össze, szűrjük le és ízlés szerint édesítsük mézzel.

Tálalási tippek mogyoróhoz

A mogyoró fogyasztásának egyik legjobb módja, ha hűs fagylalt vagy joghurt tetejére szórod aprítva. Sózd!