Rostpótlás gluténmentesen

Rostpótlás gluténmentesen

Egészséges emésztésünk egyik alapfeltétele, hogy megfelelő mennyiségű rostot vigyünk be szervezetünkbe a táplálkozásunk során. Erre még nagyobb figyelmet kell fordítani, ha gluténmentesen étkezünk, mivel ez az életmód rostokban kifejezetten szegény.

Beleink „kéményseprői”, a rostok, növényi részek, amelyek részben vagy egészében nem emésztődnek meg, nagy vízkötő képességük révén és saját tömegük segítségével megnövelik a béltartalom mennyiségét, serkentik a bélmozgást, rövidítik és megkönnyítik a salakanyagok áthaladási idejét.

A rostban gazdag táplálkozás hozzájárul az egészséges bélflórához, vigyáz a vonalainkra, illetve fontos szerepe van számos krónikus, nem fertőző megbetegedések megelőzésében, mint például a daganatos- és cukorbetegség, a magas koleszterinszint vagy a magas vérnyomás.

Ételérzékenységtől függetlenül fontos azonban az is, hogy ha növeljük étrendünk rosttartalmát, akkor a folyadék mennyiséget is növelni kell. Napi minimum 2-2,5 liter folyadékot fogyasszunk, hiszen a rostok vizet kötnek meg.

Rostforrások a zöldségek, gyümölcsök, különböző teljes kiőrlésű gabonafélék. Ezeknek változatosan kell szerepet kapniuk az étrendünkben. Gyümölcsökből kiváló nassolnivalók (házi almachips), italok (turmixok, smoothe-k), köretek (párolt szilva), desszertek (gyümölcskehely) készíthetőek. A zöldségfogyasztásunkat színesíthetjük olyan kevésbé ismert, ám kiváló beltartalmi tulajdonságokkal rendelkező zöldségfélékkel mint a cikória, amelyből lehet salátát, köretet készíteni, de fogyaszthatjuk rakott ételben, töltve vagy akár sütve is.

A gluténmnetes táplálkozás egyik legismertebb rostpótlója az útifűmaghéj (psyllium). Nagyban javítja a péksütemények tésztájának minőségét és eltarthatóságát, lehet vele főzelékeket, leveseket, mártásokat vagy szószokat sűríteni, illetve fogyaszthatjuk nyersen is, például joghurtba vagy vajas kenyérre szórva, de akár kúraszerűen is, vízzel vagy gyümölcslével keverve (ebben az esetben nagyon gyorsan igyuk meg, mielőtt még a zselésítő folyamat beindul).

A péksütemények másik nagyszerű állományjavítója az almarost – több készen kapható kenyérliszt is tartalmazza – ezen kívül sűríteni lehet vele gyümölcs töltelékeket, krémeket, mártásokat, valamint keverhetjük kefirbe, joghurtba vagy gyümölcslevekbe is.

A cukorréparost is kiválóan alkalmas lisztekhez adagolva, péksütemények készítéséhez, emellett panírozó anyaghoz keverve is nagyszerűen működik, ugyanis csökkenti a sülés közbeni olajfelvételt. Még fasírozottba is kitűnően működik.

A bambuszrost szintén nem csak egészséges rostpótló, hanem térfogatnövelő hatású, valamint lággyá, jó textúrájúvá varázsolja a péksütemények tésztáját és meghosszabbítja eltarthatósági idejüket is.

A quinoa, a hajdina, a köles és az amaránt pehely, liszt és puffasztott formában is kapható. Péksüteményekbe, köretként, töltelékként, kásaként vagy pudingként is felhasználhatók, édesen vagy sósan. Készülhet belőlük továbbá müzli, levesbetét, keverhetjük salátákhoz, vagy panírozhatunk is bennük.

A lenmag és a szezámmag nem csak kiváló rostanyag, de számtalan édes és sós étel ízesítője is. Péksüteményeket, szószokat, salátákat, húsokat, joghurtokat, leveseket és desszerteket lehet vele ízesíteni. Liszt és pehely formájában is beszerezhetőek, egy kis pirítással még jobban kijön a kellemes ízük.

A chia mag rajongóinak száma hazánkban napról napra nő, amelynek oka az, hogy pékáruk készítésén át, számtalan ételbe és italba felhasználható. Zselésítő hatása miatt nagyszerű puding és krém alapanyag, jól illik az édes és savanyú ételekhez is.

A kókusz sokáig csak reszelék formájában volt népszerű a magyar konyhában, de most már a kókuszliszt felhasználók tábora is egyre nő. A kókusz nem csak a péksütemények tésztájának rostosítója, krémek ízesítője, de pudingokhoz, joghurtokhoz keverve is nagyszerűen alkalmazható, valamit húsok panírozásához is érdemes kipróbálni. Aki pedig szeret ropogtatni, annak a nyers, frissen bontott kókusz igazi üde csemege lehet.

Természetesen meg kell említeni azt is, hogy a gluténmentes táplálkozás során is fogyasszunk sok rostos zöldséget és a gyümölcsöt. A zöldségek közül kiemelkedően magas a brokkoli, articsóka, és a hüvelyesek, a gyümölcsök közül pedig a málna, eper és az áfonya rosttartalma.

Táplálkozzunk minél változatosabban, hiszen ezzel nem csak fokozhatjuk az íz-élményeinket, hanem hosszútávon a szervezetünk is meghálálja.