Nem mindegy mit ebédelsz! – tippek gluténérzékenyeknek

Nem mindegy mit ebédelsz! – tippek gluténérzékenyeknek

Természetesen senkinek sem mindegy, hogy mit ebédel, hiszen a déli táplálékfelvételt nevezzük fő étkezésnek, melynek feladata a napközben pörgéshez szükséges energia biztosítása, illetve minden olyan tápanyag felvétele, amely a szerveink megfelelő működéséhez szükséges. Sajnos – legyen szó táplálékérzékenyekről vagy teljesen egészséges emberekről – sokan megfeledkeznek az ebéd fontosságáról, és a munka hevében vagy egyéb elfoglaltságaik közepette elmulasztják nap közben az étkezést.

Ha valamilyen táplálékérzékenységgel küzdünk, a nap közben esedékes élelmiszer-fogyasztásra különösen oda kell figyelnünk. Nagyon kicsi az esélye, hogy boltban olyan élelmiszert kapunk, amelyet biztonsággal megehetünk, és sajnos elég gyakori eset, hogy ha nem kifejezetten erre specializálódott vendéglátóhelyet keresünk fel, a személyzet nem vagy nem megfelelően tájékozott az ételek összetételét illetően. A rostán fennmaradó élelmiszerek köre pedig olyan szűk lehet, hogy ha teljesen ezekre hagyatkozunk, a táplálkozásunk könnyen egyoldalúvá válhat.

A gluténérzékenység diagnosztizálása után két fontos dolgot tehetünk magunkért, és a rendszeres étkezésünkért. Az egyik, ha összegyűjtünk minél több gluténmentes receptet (ezek egy része legyen könnyen és gyorsan elkészíthető), és otthonról viszünk magunkkal ebédet, ha tudjuk, hogy a délidő nem fog minket saját lakásunkban találni. A másik hogy a munka és/vagy nap közbeni tartózkodási helyünk környékén keresünk olyan éttermeket, büféket és bioboltokat, ahol megbízható és finom gluténmentes ételeket tudunk beszerezni. Ha nincs a közelben ilyen, próbáljunk olyat találni, aki vállal kiszállítást az érintett helyszínen.

Miért nagyon hasznosak a gluténmentes éttermek? Azért, mert számos szempontot figyelembe véve szolgálják az egészségünket. Az ilyen jellegű vendéglátóhelyek hátterét dietetikai szempontból is magasan képzett emberek alkotják, és az egészségügyi ellenőrzés is gyakori és aprólékos. Teljesen biztosak lehetünk benne, hogy semmi olyasmit nem etetnek meg velünk, ami problémát okozhat egy cöliákiásnak. Másrészt nagy valószínűséggel változatos, ízletes és tartalmas ételeket kínálnak, így sem íz, sem beltartalom szempontjából nem kell tartanunk az egyhangúságtól. Nem utolsó szempont az sem, hogy az ilyen jellegű éttermek általában igyekeznek „tiszta forrásból” beszerezni az alapanyagaikat, vagyis ellenőrzött szállítóktól rendelnek.

A speciális éttermek kiemelten fontos jellemzője, hogy egyszerre több szempontot is képesek figyelembe venni, ami a vendégek diétáját illeti. Kaphatunk ilyen helyeken pl. guténmentes vegán ételeket, vagy éppen glutén- és tejmentes, vagy éppen glutén- és cukormentes ételeket is.

Ha nem találunk a közelben speciális éttermet vagy a környékünkre nem szállít ilyen, akkor keressünk olyan étel házhoz szállítással foglalkozó vendéglátóegységet, amelynek vannak speciális menüi, vagy kiszolgálnak egyedi igényeket is. Ezekkel azonban legyünk óvatosak, mert ha nem kifejezetten gluténmentes étterem házhoz szállítási szolgáltatását vesszük igénybe, a szakmaiságban adódhatnak hiányosságok.

Kihagyható-e az ebéd?

Kihagyható-e az ebéd?

Rohanó világunkban sajnos nagyon gyakori, hogy egy-egy étkezést kihagyunk. A hajnali kapkodásban a reggeli helyett csak egy kávé csúszik le, délben – két megbeszélés között – nincs idő rendesen ebédelni.

A rossz hír az, hogy az egészséges táplálkozás még csak nem is három, hanem öt étkezésből áll. Az sem véletlen, hogy ha megnézzük valamely diéta leírását, ott is általában öt alkalomra elosztott tápanyagbevitel-javaslattal fogunk találkozni.

Így a címben feltett kérdésre egyértelműen azt kell válaszolnunk, hogy nem, semmiképpen sem hagyható ki az alapvető három étkezés egyike sem. Igyekezzük elkerülni, hogy éheztessük a szervezetünket, mert az egyrészt rosszulléthez, másrészt az anyagcsere rendjének felborulásához vezet. Ez utóbbi pedig felelős lehet az elhízásért, különféle emésztési zavarokért, sőt hosszú távon krónikus megbetegedéseket is okozhat.

Az, hogy az egyes étkezések során milyen összetételű ételeket érdemes fogyasztani, örök vita forrása a táplálkozással foglalkozó szakemberek és véleményvezérek között. Hajdanán az volt az elv, hogy „reggelizz mint egy király, ebédelj mint egy polgár és vacsorázz mint egy koldus”, vagyis, hogy az ételek energiatartalmát a nap folyamán folyamatosan csökkenteni kell. Napjainkban inkább arra teszik a hangsúlyt, hogy a reggeli lehetőleg rostdús és összetett szénhidrátokban gazdag (pl. teljes kiőrlésű kenyér, pékáru, zabpehely stb.) legyen, az ebédre könnyen emészthető és változatos összetételű ételeket (tartalmazzon fehérjéket és komplex szénhidrátokat is) válasszunk, vacsorára viszont már inkább alacsony kalóriatartalmú, könnyen emészthető ételeket együnk, hogy ne zavarják a pihenésünket.

Afelől ne legyen kétségünk, hogy egy szendvics kiválthat-e egy főétkezést, bár ez természetesen attól függ, hogy milyen alapanyagokból készül el. Ha gondosan ügyelünk arra, hogy a kenyér vagy más péksütemény teljes kiőrlésű gabonákat tartalmazzon, a belevaló pedig változatos zöldségekben és fehérjékben is gazdag legyen, nem kell aggódnunk amiatt, hogy esetleg koplaltatjuk a szervezetünket. Persze azért a szendvics mérete sem mindegy…

A szendvicsbe kerülhet főtt és sült hús vagy zöldség is, különféle zöldségkrémek, főtt tojás, de akkor sincs semmi baj, ha csupa nyers alapanyaghoz nyúlunk. A rosttartalom nem változik jelentősen a hőkezelés hatására, ugyanakkor a hőkezelést nem látott zöldségek rendkívül gazdagok tápanyagokban és vitaminokban.

Táplálkozzunk kiegyensúlyozottan a gluténmentes étrend mellett is

Táplálkozzunk kiegyensúlyozottan a gluténmentes étrend mellett is

A gluténmentes étrend alapvetően több odafigyelést feltételez és persze a gluténmentes étrend mellett is fokozottan figyelnünk kell arra, hogy megfelelő mennyiségű és minőségű tápanyaggal lássuk el a szervezetünket, hogy megfelelően tudjon működni.

A kiegyensúlyozott étrendhez hozzátartoznak a tejtermékek, a gyümölcsök, a zöldségek, a húsok, a halak, a tojás, a megfelelő gabonafélék stb. Ha tehetjük, főzzünk, süssünk otthon, vagy étkezzünk olyan helyen, ahol garantáltan gluténmentesek a felhasznált alapanyagok, és azok elkészítése során sem keverednek még véletlenül sem glutént tartalmazó más anyagokkal.

Nem szabad megfeledkezni a hidratációról, azaz a megfelelő mennyiségű és minőségű folyadék fogyasztásáról sem. A legideálisabb választás a szomjoltásra a víz.

A kiegyensúlyozott étrendhez szükséges tápanyagok a következők, melyeket érdemes naponta ötszöri étkezés során magunkhoz venni, hogy ellássuk szervezetünket a nélkülözhetetlen vitaminokkal, ásványi anyagokkal, nyomelemekkel.

– Gyümölcsök.

– Nyers vagy párolt zöldségek: saláták, levesek, de „elrejthetjük” a zöldségeket a lasagne-ban, vagy egy finom felfújtban is. A hüvelyesek, mint például a csicseriborsó, a lencse vagy a zöldbab gazdag rostokban, fehérjében és vitaminokban.

– Állati fehérjék: húsok, halak, tojás. Részesítsük előnyben a sovány, grillezett halakat, húsokat.

– Keményítő tartalmú alapanyagok: rizs, quinoa, mely utóbbi igen gazdag forrása olyan nyomelemeknek, mint a mangán, a réz, a foszfor, vagy a magnézium. Továbbá létezik rengeteg olyan gabona/pseudogabona, amit gluténérzékenyek is fogyaszthatnak.

– Tejtermékek: sajtok, joghurt, túró, kefir. Válasszuk inkább a natúr, ízesítés nélküli terméket – a lényeg, hogy minél alacsonyabb legyen a zsírtartalma.